Ramai dalam Sunyi: Apa yang Sebenarnya Ada di Kepala Seorang Overthinker?
Tepat pukul satu malam, lampu kamar telah dimatikan sejak dua jam lalu. Maya, sudah terbaring di atas tempat tidur, namun matanya masih menatap langit-langit kamar yang temaram, hanya diterangi cahaya samar dari pantulan lampu jalan.
Semua bermula ketika ia melihat story temannya: seorang teman satu angkatannya yang beru saja mengumumkan hari pertamanya bekerja di sebuah perusahaan ternama, lengkap dengan ID Card dan ruang kerja yang rapi dan bersih. Mereka lulus di semester yang sama, wisuda di panggung yang sama, sering mengerjakan tugas kuliah bersama, bahkan melamar di tempat kerja yang sama. Tetapi sekarang, temannya sudah terlebih dulu mendapatkan pekerjaan, sementara Maya masih mengirim lamaran yang tak kunjung mendapat balasan.
“Apa CV-ku kurang menarik ya? Atau aku yang terlalu pilih-pilih?”
Pikiran itu berputar, menghasilkan pertanyaan lain dan terus bercabang. Tidak ada satu pun dari pikiran tersebut yang menghasilkan jawaban. Tidak ada satu pun yang menghasilkan solusi. Yang ada hanyalah kebisingan yang tak berujung.
Maya sadar betul, bahwa saat ini bukanlah waktu yang tepat untuk memikirkan semua itu. Tetapi pikirannya masih terus berputar, mengulang kekhawatiran yang sama, seperti kaset yang macet di titik yang sama.
Ini bukanlah kali pertama. Maya bersama dengan jutaan anak muda lain dalam generasinya, mungkin tidak pernah menyadari apa yang sebenarnya sedang mereka alami, dan apa dampak serius dari sekedar “banyak pikiran”.
Apa yang dialami Maya bukanlah sekedar kebiasaan berpikir keras atau tanda kepedulian yang berlebih terhadap masa. Melainkan overthinking, yaitu kecenderungan untuk berpikir secara berlebihan, berulang, dan sulit dikendalikan terhadap suatu masalah tanpa benar-benar menemukan solusinya. Fenomena ini bukanlah hal baru dalam bidang psikologi, namun ia berkembang menjadi ancaman yang jauh lebih senyap dan lebih luas di era digital. Terutama di kalangan Gen Z, generasi yang tumbuh dalam keterbukaan informasi tuntutan untuk selalu terlihat baik-baik saja di mata dunia. Generasi yang secara statistik lebih cemas, lebih gelisah, dan lebih sering terjebak dalam pikirannya sendiri. Overthinking bukanlah sekedar “pikiran yang terlalu ramai,” melainkan masalah kesehatan mental yang jika dibiarkan akan merembet hingga ke ambang depresi.
BAB I: Definisi Kebisingan tak Bersuara
Secara sederhana, kata overthinking tersusun dari dua kata dalam Bahasa Inggris: over yang artinya “berlebih” dan thinking yang berarti “berpikir”. Namun pada kenyataannya, overthingking tidak sesederhana terjemahan kamus, namun jauh lebih rumit dari yang dibayangkan.
Overthinking sendiri merupakan suatu kondisi psikologis di mana seseorang memikirkan sesuatu secara berlebihan tanpa dapat benar-benar menemukan solusi yang jelas. Seorang overthinker bukan hanya sekedar “berpikir keras” atau sedang “menganalisis masalah”. Melainkan sebuah siklus pikiran yang terus berulang, berputar, dan menggulung seperti benang kusut yang tak pernah terurai.
Dalam kajian psikologi kognitif, overthinking berkaitan erat dengan dua konsep: yaitu rumination yang berarti perenungan terhadap masa lalu, dan worry yang berarti kekhawatiran akan masa depan yang tidak pasti. Keduanya dapat memperbesar beban psikologis seseorang apabila tidak ditangani dengan baik (Taligansing et al., 2026).
Sementara menurut Widya (2020), overthinking merupakan akibat dari rasa tidak aman yang dialami oleh suatu individu. Individu yang mengalami overthinking cenderung berpikiran negatif dan bahkan memikirkan hal-hal yang dapat melukai dirinya sendiri.
Rohman dan Deni (2024) menyatakan bahwa overthinking dapat memengaruhi kesehatan mental secara signifikan, terutama bagi mereka yang dihadapkan pada tekanan akademik dan sosial. Selain itu, overthinking juga berdampak pada pola tidur dan produktivitas. Ia bukan hanya sekedar “kebiasaan berpikir”, melainkan sebuah kondisi yang menghancurkan dari dalam.
Namun demikian, perlu dicatat bahwa berpikir keras tentang suatu masalah bukanlah sesuatu yang secara otomatis berbahaya. Proses berpikir merupakan bagian dari mekanisme adaptasi setiap manusia dalam menyelesaikan suatu persoalan, dan dalam kasus tertentu, kecenderungan untuk mempertimbangkan berbagai kemungkinan justru dapat membuat seseorang menjadi lebih berhati-hati dalam mengambil keputusan (Heriyani et al., 2025).
Overthinking baru menjadi persoalan ketika intensitasnya menjadi tidak terkendali, ketika ia berhenti untuk mencari solusi, lalu berubah menjadi siklus yang hanya menghasilkan kecemasan (Taligansing et al, 2026).
BAB II: Menelusuri Akar-Akar Kebisingan
Overthinking tidak lahir dari satu sebab saja. Tidak ada bayi yang menangis di tengah malam mengkhawatirkan status pekerjaan. Melainkan tumbuh dari reaksi biologis tubuh, tekanan sosial, pola asuh keluarga, hingga kecemasan yang menyangkut masa depan.
Reaksi Kimia Otak yang Terlalu Waspada
Ketika seseorang secara terus-menerus berada dalam kondisi stres, hal tersebut dapat memicu tubuh untuk melepaskan hormon kortisol secara berlebih. Dalam jangka pendek, kortisol dapat membantu tubuh untuk merespons ancaman atau bahaya. Namun, dalam jangka panjang justru dapat memengaruhi sel-sel otak di area hippocampus yang berperan dalam mengatur memori dan fokus. Ketika kortisol terus-menerus dipicu oleh pikiran yang tak berhenti, hal ini dapat mengakibatkan seseorang menjadi sulit berkonsentrasi, sering lupa, serta rentan terhadap perubahan suasana hati atau mood swing (Heriyani et al., 2025).
Dengan kata lain, overthinking bukan hanya sekedar berpikir secara berlebihan. Melainkan dibaliknya terdapat mekanisme biologis – tubuh yang terus-menerus berada dalam mode waspada bahkan ketika ancaman yang sebenarnya belum benar-benar terjadi.
Media Sosial sebagai Panggung Perbandingan Tanpa Henti
Jika kortisol merupakan pemicu dari dalam tubuh, maka media sosial merupakan pemicu yang berasal dari luar. Taligansing et al., (2026) dalam penelitiannya menegaskan bahwa media sosial memiliki peran yang penting dalam memicu overthinking melalui tiga mekanisme utama: perbandingan sosial, kebutuhan validasi, dan paparan informasi yang berlebih.
Ruang digital cenderung hanya menampilkan versi terbaik dari kehidupan seseorang – unggahan tentang pencapaian, serta karier yang telah melalui proses seleksi menciptakan gambaran yang tidak sepenuhnya realistis. Perbandingan sosial di media sosial berjalan dengan logika yang sangat kejam. Teori social comparison yang dikemukakan oleh Leon Festinger menjelaskan bahwa manusia memiliki dorongan untuk mengevaluasi dirinya melalui perbandingan dengan orang luar.
Penelitian oleh Heriyani et al., (2025) menemukan kaitan antara penggunaan aplikasi percakapan seperti WhatsApp dengan sikap overthinking, hal tersebut disebabkan karena arus informasi yang terus-menerus diterima sering kali membanjiri penggunanya dengan kekhawatiran dan ekspektasi sosial yang belum tentu relevan dengan kehidupan mereka sendiri.
Ketika Rumah Bukan Tempat yang Aman untuk Gagal
Overthimking tidak muncul dari ruang hampa. Melainkan terbentuk dari lingkungan yang tidak mendukung – seperti rumah, pertemanan, maupun masyarakat sekitar.
Heriyani et al., (2025) dalam wawancaranya dengan mahasiswa baru menemukan bahwa harapan dan tuntutan orang tua menjadi salah satu pemicu utama overthinking. Seseorang yang overthinking mengaku terus-menerus mengkhawatirkan harapan orang tua yang terlampau tinggi, serta takut tidak mampu memenuhi harapan tersebut. “Kalau aku gak bisa buat mereka bahagia, lalu untuk apa?” – pikiran semacam ini terus berputar tanpa henti di kepala seorang mahasiswa yang bahkan belum selesai semester pertamanya.
Harapan orang tua yang tinggi jika tidak diimbangi dengan ruang bagi anak untuk gagal dan mencoba lagi dapat berubah menjadi beban psikologis yang amat dalam bagi anak.
Ketidakpastian Karier dan Masa Depan
Bagi mahasiswa dan generasi muda, masa depan dan karier merupakan sumber overthinking yang sangat membebani pikiran. Studi mengenai overthinking dengan pengambilan keputusan karier menemukan bahwa kecenderungan berpikir berlebihan dapat menghambat kemampuan seseorang untuk mengambil keputusan yang rasional terkait masa depannya, hal tersebut disebabkan karena individu cenderung terlalu fokus pada ketidakpastian dan risiko yang dapat memunculkan rasa ragu dan cemas berkepanjangan (Heriyani et al., 2025).
“Kalau aku ambil jurusan ini, kerjanya apa? Kalau lima tahun lagi ternyata sudah tidak relevan, bagaimana?” – pertanyaan-pertanyaan tersebut kemudian bercabang menjadi banyak, masing-masing membuka pertanyaan baru, hingga akhirnya menemui jalan buntu dan tidak dapat melangkah ke arah mana pun.
Dalam konteks inilah kisah Maya menjadi relevan: bukan hanya soal belum mendapatkan pekerjaan, namun soal bagaimana pikiran secara terus-menerus mengulang skenario kegagalan yang belum tentu terjadi.
BAB III: Generasi Z – Generasi yang Berpikir Keras di Dunia yang Terlalu Cepat
Generasi Z – mereka yang lahir antara pertengahan 1990-an hingga awal 2010-an – merupakan generasi yang tumbuh dengan akses informasi yang paling luas dalam sejarah umat manusia. Mereka tumbuh bersama internet, smartphone, serta media sosial. Mereka bisa belajar apa saja, kapan saja, dan di mana saja. Namun di balik kecepatan dan kemudahan akses tersebut, mereka juga merupakan generasi yang paling cemas, paling gelisah, dan paling sering terjebak dalam pikirannya sendiri.
Data dari Databooks yang dikutip dari salah satu kajian tentang overthinking dan kesehatan mental menunjukkan bahwa Generasi Z diketahui lebih banyak merasa cemas dan stres dibandingkan generasi-generasi sebelumnya, dengan total sekitar 68 persen responden mengaku cukup cemas hingga sangat cemas (Rohman & Dewi, 2024).
Taligansing et al., (2026) menyebutkan bahwa Generasi Z merupakan generasi yang tumbuh bersama internet, sehingga generasi ini memiliki intensitas penggunaan media sosial yang lebih tinggi sehingga sangat rentan terhadap berbagai pengaruh psikologis yang muncul dari interaksi digital. Bagi mereka, media sosial bukan hanya sebagai hiburan. Melainkan juga sebagai tempat untuk membangun hubungan sosial, memperoleh informasi, dan ekspresi diri. Ia merupakan panggung identitas, dan ketika panggung tersebut menjadi sumber tekanan, dampaknya dapat memengaruhi psikologis mereka.
Fenomena lain yang memperkuat kecenderungan ini adalah Fear os Missing Out atau FOMO – yaitu rasa takut tertinggal dari pengalaman, informasi, atau aktivitas yang dijalani oleh orang lain. FOMO menyebabkan individu untuk terus memantau media sosial, hingga memperbesar peluang munculnya pola pikir berulang yang tidak produktif (Taligansing et al., 2026).
Meski begitu, penting untuk tidak menyederhanakan persoalan ini sebagai “kesalahan generasi”. Tingginya paparan kecemasan terhadap Generasi Z juga sejalan dengan kesadaran mereka terhadap masalah kesehatan mental – generasi ini lebih terbuka untuk mengenali dan membicarakan apa yang mereka rasakan dibandingkan dengan generasi-generasi sebelumnya, meski keterbukaan ini juga membawa risiko baru seperti self-diagnose tanpa pendampingan profesional (Rohman & Dewi, 2024).
BAB IV: Kondisi Psikologis Seorang Overthinker
Untuk memahami overthinking, kita perlu mengetahui bagaimana ini kepala dari overthinker. Bukan dari luar, bukan dari observasi klinis semata. Melainkan dari pengalaman subjektif seseorang.
Dalam penelitian oleh Heriyani et al., (2025), empat mahasiswa baru diwawancarai secara mendalam tentang pengalaman mereka. Dan apa yang mereka ceritakan bukanlah sesuatu yang dramatis, dilebih-lebihkan, atau spektakuler. Justru di situlah letak mengerikannya – semua terlihat biasa saja, karena sangat sulit dikenali dari luar, atau bahkan tidak dapat dikenali sama sekali.
Hanifah, M.Psi., psikolog sekaligus dosen di Fakultas Psikologi Universitas Padjajaran, menjelaskan bahwa overthinking sering muncul ketika seseorang cenderung memikirkan hal-hal yang belum terjadi, biasanya terkait kemungkinan buruk yang belum pasti akan terjadi. Kondisi ini berkaitan erat dengan distorsi kognitif dalam ilmu psikologi, yang menyebabkan seseorang merasakan ketidaknyamanan emosional dan kecemasan yang berlebihan (Rohman & Dewi, 2024).
Salah satu bentuk distorsi kognitif yang umum ditemukan yaitu catastrophizing – pola pemikiran yang membesar-besarkan kemungkinan terburuk dari suatu situasi terhadap masa depan. Pola pikir ini kerap disertai dengan reaksi fisik, seperti jantung berdebar dan peningkatan asam lambung (Rohman & Dewi, 2024).
Namun tidak semua kecemasan dapat langsung dikategorikan sebagai gangguan. Menurut penjelasan yang sama, kecemasan baru dianggap sebagai gangguan psikologis ketika memenuhi empat kriteria yang disebut dengan 4D: distress (menimbulkan penderitaan), dysfunction (mengganggu fungsi keseharian), deviance (menyimpang dari kewajaran), dan danger (membahayakan diri sendiri atau orang lain) (Rohman & Dewi, 2024).
Psikolog klinis Tita Rosmiati, S.Psi., M.Psi., menambahkan bahwa overthinking tidak boleh disamakan begitu saja dengan kebiasaan berpikir mendalam yang wajar. Ia menjelaskan bahwa overthinking sering kali melibatkan analisis yang berulang-ulang dengan pemikiran yang bersifat obsesif, berbeda dari kecemasan biasa yang merujuk pada ketakutan terhadap sesuatu yang belum tentu terjadi (Rohman & Dewi, 2024).
BAB V: Pengaruh dan Bahaya terhadap Kesehatan Mental
Overthinking bukan lagi sekedar tidak nyaman. Ia bukan lagi sekedar “kebanyakan mikir”. Jika terus dibiarkan tanpa penanganan, ia merupakan sebuah proses destruktif yang dapat merusak kesehatan mental dan fisik secara sistematis.
Otak yang Merusak Dirinya Sendiri
Sebagaimana telah disebutkan sebelumnya, kortisol yang diproduksi secara berlebihan akibat stres dari overthinking dapat merusak sel-sel pada otak. Kerusakan pada area hippocampus dapat mengakibatkan berkurangnya fokus, muda lupa, dan berkurangnya kemampuan untuk berkonsentrasi.
Ironi yang paling mengejutkan: overthinking mengenai nilai akademik justru dapat menurunkan nilai akademik itu sendiri. Semakin seseorang mengkhawatirkan nilainya, maka semakin sulit otaknya bekerja untuk mendapatkan nilai yang baik (Heriyani et al., 2025). Selanjutnya, kegagalan yang dihasilkan kemudian menjadi bahan bakar untuk overthinking selanjutnya.
Insomnia: Malam yang Tak Pernah Sunyi
Seperti yang disebutkan sebelumnya, overthinking dapat mengganggu pola tidur penderitanya. Individu yang mengalami overthinking sering kali memikirkan berbagai hal yang dapat merusak pola tidur mereka, mengalami kesulitan untuk tidur, sering terbangun tengah malam, atau tidur tanpa pernah benar-benar merasa istirahat.
Dalam wawancara yang dilakukan oleh Heriyani et al., (2025), para responden mengakui bahwa overthinking membuat pola tidur mereka menjadi tidak teratur. Setiap malam, mereka merasa lelah, gelisah, hingga memikirkan hal-hal yang sebenarnya tidak perlu dipikirkan. Namun, otak tidak mengenal waktu. Ia tidak peduli bahwa besok pagi masih harus beraktivitas seperti biasanya.
Kurang tidur dapat memperburuk segalanya. Tanpa tidur yang cukup, kemampuan untuk mengendalikan emosi menurun, konsentrasi berkurang, serta lebih rentan terhadap pikiran negatif. Hingga keesokan harinya, ketika otak kurang istirahat, overthinking menjadi lebih mudah dipicu.
Emosi yang Kehilangan Kendali
Sebagian individu yang mengalami overtihinking cenderung kesulitan untuk melepaskan diri dari pikiran mereka, sehingga sulit untuk mengendalikan emosi. Mereka menjadi lebih mudah cemas, kehilangan rasa percaya diri, serta menunjukkan pola pikir dan perilaku yang tidak biasa. Dalam kasus ekstrem, tekanan emosional yang tidak terkendali dapat mendorong seseorang untuk melukai dirinya sendiri.
Menurunnya Produktivitas dan Nilai Akademik
Penelitian oleh Heriyani et al., (2025) menemukan bahwa overthinking juga dapat menghambat kinerja akademik pada mahasiswa. Pemikiran secara berlebihan dan negatif yang terus-menerus berulang dapat mengganggu proses belajar sehingga dapat mengganggu nilai akademik. Jika hal ini tidak ditangani dengan baik, kebiasaan berpikir secara berlebihan dapat menurunkan motivasi belajar, sehingga menghambat kemampuan mereka untuk mencapai prestasi akademik.
Selain itu, seorang overthinker sering kali menunda tugas bukan karena malas, melainkan karena otaknya terlalu sibuk menganalisis semua kemungkinan cara mengerjakan, semua potensi kesalahan, serta semua skenario kegagalan. Atau biasa disebut dengan analysis paralysis.
Dari Overthinking ke Gangguan Klinis
Rohman & Dewi (2025) menegaskan bahwa overthinking masuk ke dalam kategori psychological disorder atau gangguan psikologis karena menimbulkan kecemasan pada penderitanya. Peristiwa stres, depresi, dan kecemasan dapat menyebabkan seseorang menjadi berpikir berlebihan, selanjutnya overthinking ini dapat mengakibatkan depresi yang lebih buruk – sebuah siklus umpan balik yang semakin lama semakin dalam.
Overthinking berkaitan dengan Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). PTSD sendiri merupakan gangguan kecemasan yang membuat penderitanya teringat pada kejadian masa lalu yang menyebabkan trauma. Jika tidak segera ditangani, overthinking kronis dapat menyebabkan gangguan kecemasan umum (Generalized Anxiety Disorder), gangguan depresi mayor, atau kondisi klinis lainnya yang memerlukan intervensi profesional.
BAB VI: Menemukan Jalan Keluar
Kabar baiknya, overthinking bukanlah kondisi yang mustahil untuk dikelola. Terdapat beberapa langkah yang disarankan dalam literatur maupun oleh praktisi psikologi.
Pertama, self talk atau percakapan positif dengan diri sendiri. Individu yang mampu melakukan self talk cenderung memiliki rasa percaya diri yang lebih tinggi dan lebih termotivasi ketika menjalankan aktivitas sehari-hari (Heriyani et al., 2025).
Kedua, kesadaran diri (self-awarness) – mengenali kecemasan yang dirasakan serta memilah mana yang berasal dari hal yang benar-benar perlu dikhawatirkan, dan mana yang hanya sekedar skenario pikiran yang belum tentu terjadi. Langkah ini termasuk memahami batas antara hal-hal yang bisa dikendalikan, seperti cara seseorang bersikap dan mengelola emosinya sendiri, dengan hal-hal yang berada di luar kendali, seperti penilaian atau tindakan orang lain (Heriyani et al., 2025).
Ketiga, mencari bantuan profesional ketika overthinking sudah mulai berdampak serius terhadap kehidupan sehari-hari. Terapi perilaku kognitif atau cognitive behavorial therapy (CBT) dapat menjadi salah satu pendekatan yang direkomendasikan untuk membantu seseorang mengelola pola pikir yang berlebihan (Heriyani et al., 2025).
Keempat, mengalihkan perhatian kepada hobi atau aktivitas yang bermanfaat, seperti berolahraga, menulis, membaca, atau bernyanyi untuk membantu menenangkan pikiran (Heriyani et al., 2025).
Selain langkah-langkah individual tersebut, upaya yang bersifat lebih struktural juga dinilai penting: peningkatan literasi mengenai kesehatan mental sejak dini, mengelola penggunaan media sosial yang lebih bijak, serta pengembangan kemampuan mengelola emosi secara berkelanjutan (Taligansing et al., 2026).
Namun, terdapat satu catatan penting yang perlu digarisbawahi: literasi kesehatan mental yang meningkat, terutama melalui media sosial dapat membawa risiko tersendiri. Fenomena self-diagnose berdasarkan informasi yang diperoleh secara mandiri tanpa pendampingan profesional dapat menyebabkan miskonsepsi, alih-alih membantu seseorang untuk benar-benar memahami apa yang sebenarnya mereka alami (Rohman & Dewi, 2024). Dengan kata lain, mengenali gejala overthinking merupakan langkah awal yang baik, namun berkonsultasi kepada tenaga profesional juga tak kalah penting ketika gejalanya telah mengganggu aktivitas sehari-hari.
Penutup
Jam di ponsel Maya kini menunjukkan pukul dua pagi. Notifikasi dari unggahan temannya masih ada di sana, tidak ada yang berubah, tidak akan hilang hanya karena ia berhenti menatapnya. Namun yang berubah adalah Maya, ia mulai bertanya pada dirinya sendiri: apakah pertanyaan-pertanyaan yang terus berputar di kepala ini benar-benar memberi jawaban, atau hanya akan membuat semakin lelah tanpa arah?
Ia lalu meletakkan ponselnya, menarik napas panjang, dan untuk pertama kalinya pada malam itu, ia mencoba untuk memisahkan antara kekhawatiran mana yang bisa diselesaikan besok pagi – memperbaiki CV, mencari koneksi baru, hingga menyusun rencana yang lebih matang – dan mana bayangan yang belum tentu akan terjadi. Ia belum tahu pasti apakah malam-malam seperti ini selanjutnya akan benar-benar berhenti. Tetapi setidaknya, untuk malam ini, ia tidak membiarkan pikirannya untuk terus berputar sampai pagi.
Tampak sunyi di luar, namun ramai di kepala – begitulah overthinking sering bekerja: nyaris tak terlihat dari luar, namun terus menggerus dari dalam. Mengenalinya adalah langkah pertama. Dan sebagaimana Maya, langkah kedua adalah keputusan untuk tidak membiarkannya terus berputar.
Referensi
Heriyani, E. H., Dapfa, A. M. D., Nurillah, A. N. N., & Rahman, Z. A. R. (2025). Dampak overthinking di kalangan mahasiswa. In Jurnal Fokus Konseling. Universitas Muhamadiyah Prof. Dr. HAMKA. https://doi.org/10.52657/jfk.v11i2.3002
PTSD. (2025, August 25). Alodokter. Retrieved August 23, 2026, from https://www.alodokter.com/ptsd
Rohman, I. F., Kusuma Dewi, A., & Program Studi Desain Komunikasi Visual Fakultas Arsitektur dan Desain, Institut Teknologi Nasional Bandung. (2024). PERANCANGAN FILM PENDEK MENGENAI DAMPAK OVERTHINKING TERHADAP KESEHATAN MENTAL [Thesis].
Taligansing, S. Y., Firansah, F. A., Arusi, F., Rahmawaty, S., & Asuna, A. A. (2026). Overthinking dan Kesehatan Mental Gen Z: Ancaman Diam di Media Sosial. Jurnal Ilmiah Ilmu Kesehatan & Medis (MURAKES). https://doi.org/10.64365/murakes.v2i3.416